| 體適能建議處方「肌耐力訓練」 | ||||||||||||||
| 難度等級一 | 難度等級二 | 難度等級三 | ||||||||||||
| 第1週 | 1公斤負重半蹲(30X7組) | 3公斤負重登階(30X4組X2) | 跳繩(40X5組)90次/分鐘速率 | |||||||||||
| 第2週 | 單側俯臥舉腿(20X4組X2) | 俯臥舉腿(20X7組) | 俯臥舉體(20X4組) | |||||||||||
| 第3週 | 改良式仰臥起坐(20X7組) | 仰臥舉腿(20X7組) | 仰臥起坐(20X4組) | |||||||||||
| 第4週 | 1公斤負重半蹲(30X7組) | 3公斤負重登階(30X4組X2) | 跳繩(40X5組)90次/分鐘速率 | |||||||||||
| 第5週 | 單側俯臥舉腿(20X4組X2) | 俯臥舉腿(20X7組) | 俯臥舉體(20X4組) | |||||||||||
| 第6週 | 改良式仰臥起坐(20X7組) | 仰臥舉腿(20X7組) | 仰臥起坐(20X4組) | |||||||||||
| 第7週 | 1公斤負重半蹲(30X7組) | 3公斤負重登階(30X4組X2) | 跳繩(40X5組)90次/分鐘速率 | |||||||||||
| 第8週 | 第一次段考 | 第一次段考 | 第一次段考 | |||||||||||
| 第9週 | 單側俯臥舉腿(20X4組X2) | 俯臥舉腿(20X7組) | 俯臥舉體(20X4組) | |||||||||||
| 第10週 | 改良式仰臥起坐(20X7組) | 仰臥舉腿(20X7組) | 仰臥起坐(20X4組) | |||||||||||
| 第11週 | 1公斤負重半蹲(30X7組) | 3公斤負重登階(30X4組X2) | 跳繩(40X5組)90次/分鐘速率 | |||||||||||
| 第12週 | 單側俯臥舉腿(20X4組X2) | 俯臥舉腿(20X7組) | 俯臥舉體(20X4組) | |||||||||||
| 第13週 | 改良式仰臥起坐(20X7組) | 仰臥舉腿(20X7組) | 仰臥起坐(20X4組) | |||||||||||
| 第14週 | 1公斤負重半蹲(30X7組) | 3公斤負重登階(30X4組X2) | 跳繩(40X5組)90次/分鐘速率 | |||||||||||
| 第15週 | 第二次段考 | 第二次段考 | 第二次段考 | |||||||||||
| 第16週 | 單側俯臥舉腿(20X4組X2) | 俯臥舉腿(20X7組) | 俯臥舉體(20X4組) | |||||||||||
| 第17週 | 改良式仰臥起坐(20X7組) | 仰臥舉腿(20X7組) | 仰臥起坐(20X4組) | |||||||||||
| 第18週 | 1公斤負重半蹲(30X7組) | 3公斤負重登階(30X4組X2) | 跳繩(40X5組)90次/分鐘速率 | |||||||||||
| 第19週 | 單側俯臥舉腿(20X4組X2) | 俯臥舉腿(20X7組) | 俯臥舉體(20X4組) | |||||||||||
| 第20週 | 後測 | 後測 | 後測 | |||||||||||
| 第21週 | 期末考 | 期末考 | 期末考 | |||||||||||
| 第22週 | 期末考 | 期末考 | 期末考 | |||||||||||
| 備註： | ||||||||||||||
| 1.訂有三個難度，可依照身體狀況選擇適合之強度，期末後測結束由體育老師提出修正建議。 | ||||||||||||||
| 2.實施之前務必先進行暖身活動。 | ||||||||||||||
| 3.依照周次進行指定之活動內容，如感覺身體狀況不適，切勿勉強，並調整難度即可。 | ||||||||||||||
| 4.本實施課程參考資料來源為教育部體適能網站。 | ||||||||||||||
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