| 體適能建議處方「肌力訓練」 | ||||||||||||||
| 難度等級一 | 難度等級二 | 難度等級三 | ||||||||||||
| 第1週 | 垂直跳(8次X3組) | 垂直跳階(12次X3組) | 單腳跳階(8次X3組X2) | |||||||||||
| 第2週 | 手臂平舉2KG(12次X3組) | 肩部推舉3KG(8次X3組) | 手臂側舉3KG(5次X3組) | |||||||||||
| 第3週 | 跪姿伏地挺身(12次X3組) | 伏地挺身(8次X3組) | 加強伏地挺身(5次X3組) | |||||||||||
| 第4週 | 垂直跳(8次X3組) | 垂直跳階(12次X3組) | 單腳跳階(8次X3組X2) | |||||||||||
| 第5週 | 手臂平舉2KG(12次X3組) | 肩部推舉3KG(8次X3組) | 手臂側舉3KG(5次X3組) | |||||||||||
| 第6週 | 跪姿伏地挺身(12次X3組) | 伏地挺身(8次X3組) | 加強伏地挺身(5次X3組) | |||||||||||
| 第7週 | 垂直跳(8次X3組) | 垂直跳階(12次X3組) | 單腳跳階(8次X3組X2) | |||||||||||
| 第8週 | 第一次段考 | 第一次段考 | 第一次段考 | |||||||||||
| 第9週 | 手臂平舉2KG(12次X3組) | 肩部推舉3KG(8次X3組) | 手臂側舉3KG(5次X3組) | |||||||||||
| 第10週 | 跪姿伏地挺身(12次X3組) | 伏地挺身(8次X3組) | 加強伏地挺身(5次X3組) | |||||||||||
| 第11週 | 垂直跳(8次X3組) | 垂直跳階(12次X3組) | 單腳跳階(8次X3組X2) | |||||||||||
| 第12週 | 手臂平舉2KG(12次X3組) | 肩部推舉3KG(8次X3組) | 手臂側舉3KG(5次X3組) | |||||||||||
| 第13週 | 跪姿伏地挺身(12次X3組) | 伏地挺身(8次X3組) | 加強伏地挺身(5次X3組) | |||||||||||
| 第14週 | 垂直跳(8次X3組) | 垂直跳階(12次X3組) | 單腳跳階(8次X3組X2) | |||||||||||
| 第15週 | 第二次段考 | 第二次段考 | 第二次段考 | |||||||||||
| 第16週 | 手臂平舉2KG(12次X3組) | 肩部推舉3KG(8次X3組) | 手臂側舉3KG(5次X3組) | |||||||||||
| 第17週 | 跪姿伏地挺身(12次X3組) | 伏地挺身(8次X3組) | 加強伏地挺身(5次X3組) | |||||||||||
| 第18週 | 垂直跳(8次X3組) | 垂直跳階(12次X3組) | 單腳跳階(8次X3組X2) | |||||||||||
| 第19週 | 手臂平舉2KG(12次X3組) | 肩部推舉3KG(8次X3組) | 手臂側舉3KG(5次X3組) | |||||||||||
| 第20週 | 後測 | 後測 | 後測 | |||||||||||
| 第21週 | 期末考 | 期末考 | 期末考 | |||||||||||
| 第22週 | 期末考 | 期末考 | 期末考 | |||||||||||
| 備註： | ||||||||||||||
| 1.訂有三個難度，可依照身體狀況選擇適合之強度，期末後測結束由體育老師提出修正建議。 | ||||||||||||||
| 2.實施之前務必先進行暖身活動。 | ||||||||||||||
| 3.依照周次進行指定之活動內容，如感覺身體狀況不適，切勿勉強，並調整難度即可。 | ||||||||||||||
| 4.本實施課程參考資料來源為教育部體適能網站。 | ||||||||||||||
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