| 體適能建議處方「基礎核心訓練」 | ||||||||||||||
| 難度等級一 | 難度等級二 | 難度等級三 | ||||||||||||
| 第1週 | 快走3圈 | 快走4圈 | 快走5圈 | |||||||||||
| 第2週 | 深蹲15下*3組 | 深蹲20下*3組 | 深蹲25下*3組 | |||||||||||
| 第3週 | 登階3分鐘 | 登階4分鐘 | 登階5分鐘 | |||||||||||
| 第4週 | 仰臥起坐15下*3組 | 仰臥起坐20下*3組 | 仰臥起坐25下*3組 | |||||||||||
| 第5週 | 開合跳15下*3組 | 開合跳20下*3組 | 開合跳25下*3組 | |||||||||||
| 第6週 | 交叉跨步深蹲10下*3組 | 交叉跨步深蹲15下*3組 | 交叉跨步深蹲20下*3組 | |||||||||||
| 第7週 | 快走3圈 | 快走4圈 | 快走5圈 | |||||||||||
| 第8週 | 第一次段考 | 第一次段考 | 第一次段考 | |||||||||||
| 第9週 | 快走3圈 | 快走4圈 | 快走5圈 | |||||||||||
| 第10週 | 仰臥抬腿15下*3組 | 仰臥抬腿20下*3組 | 仰臥抬腿25下*3組 | |||||||||||
| 第11週 | 抬腿跑15下*3組 | 抬腿跑20下*3組 | 抬腿跑30下*3組 | |||||||||||
| 第12週 | 棒式撐地20秒*3組 | 棒式撐地30秒*3組 | 棒式撐地40秒*3組 | |||||||||||
| 第13週 | 跳繩30下 | 跳繩40下 | 跳繩60下 | |||||||||||
| 第14週 | 慢跑2圈 | 慢跑3圈 | 慢跑4圈 | |||||||||||
| 第15週 | 第二次段考 | 第二次段考 | 第二次段考 | |||||||||||
| 第16週 | 慢跑3圈 | 慢跑4圈 | 慢跑5圈 | |||||||||||
| 第17週 | 跪姿伏地挺身10下*3組 | 跪姿伏地挺身15下*3組 | 跪姿伏地挺身20下*3組 | |||||||||||
| 第18週 | 跳繩40下 | 跳繩50下 | 跳繩60下 | |||||||||||
| 第19週 | 手助力深蹲20下*3組 | 手助力深蹲25下*3組 | 深蹲20下*3組 | |||||||||||
| 第20週 | 後測 | 後測 | 後測 | |||||||||||
| 第21週 | 期末考 | 期末考 | 期末考 | |||||||||||
| 第22週 | 期末考 | 期末考 | 期末考 | |||||||||||
| 備註： | ||||||||||||||
| 1.訂有三個難度，可依照身體狀況選擇適合之強度，期末後測結束由體育老師提出修正建議。 | ||||||||||||||
| 2.實施之前務必先進行暖身活動。 | ||||||||||||||
| 3.依照周次進行指定之活動內容，如感覺身體狀況不適，切勿勉強，並調整難度即可。 | ||||||||||||||
| 4.本實施課程參考資料來源為教育部體適能網站。 | ||||||||||||||
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