體適能建議處方「肌耐力訓練」 | ||||||||||||||
難度等級一 | 難度等級二 | 難度等級三 | ||||||||||||
第1週 | 1公斤負重半蹲(30X7組) | 3公斤負重登階(30X4組X2) | 跳繩(40X5組)90次/分鐘速率 | |||||||||||
第2週 | 單側俯臥舉腿(20X4組X2) | 俯臥舉腿(20X7組) | 俯臥舉體(20X4組) | |||||||||||
第3週 | 改良式仰臥起坐(20X7組) | 仰臥舉腿(20X7組) | 仰臥起坐(20X4組) | |||||||||||
第4週 | 1公斤負重半蹲(30X7組) | 3公斤負重登階(30X4組X2) | 跳繩(40X5組)90次/分鐘速率 | |||||||||||
第5週 | 單側俯臥舉腿(20X4組X2) | 俯臥舉腿(20X7組) | 俯臥舉體(20X4組) | |||||||||||
第6週 | 改良式仰臥起坐(20X7組) | 仰臥舉腿(20X7組) | 仰臥起坐(20X4組) | |||||||||||
第7週 | 1公斤負重半蹲(30X7組) | 3公斤負重登階(30X4組X2) | 跳繩(40X5組)90次/分鐘速率 | |||||||||||
第8週 | 第一次段考 | 第一次段考 | 第一次段考 | |||||||||||
第9週 | 單側俯臥舉腿(20X4組X2) | 俯臥舉腿(20X7組) | 俯臥舉體(20X4組) | |||||||||||
第10週 | 改良式仰臥起坐(20X7組) | 仰臥舉腿(20X7組) | 仰臥起坐(20X4組) | |||||||||||
第11週 | 1公斤負重半蹲(30X7組) | 3公斤負重登階(30X4組X2) | 跳繩(40X5組)90次/分鐘速率 | |||||||||||
第12週 | 單側俯臥舉腿(20X4組X2) | 俯臥舉腿(20X7組) | 俯臥舉體(20X4組) | |||||||||||
第13週 | 改良式仰臥起坐(20X7組) | 仰臥舉腿(20X7組) | 仰臥起坐(20X4組) | |||||||||||
第14週 | 1公斤負重半蹲(30X7組) | 3公斤負重登階(30X4組X2) | 跳繩(40X5組)90次/分鐘速率 | |||||||||||
第15週 | 第二次段考 | 第二次段考 | 第二次段考 | |||||||||||
第16週 | 單側俯臥舉腿(20X4組X2) | 俯臥舉腿(20X7組) | 俯臥舉體(20X4組) | |||||||||||
第17週 | 改良式仰臥起坐(20X7組) | 仰臥舉腿(20X7組) | 仰臥起坐(20X4組) | |||||||||||
第18週 | 1公斤負重半蹲(30X7組) | 3公斤負重登階(30X4組X2) | 跳繩(40X5組)90次/分鐘速率 | |||||||||||
第19週 | 單側俯臥舉腿(20X4組X2) | 俯臥舉腿(20X7組) | 俯臥舉體(20X4組) | |||||||||||
第20週 | 後測 | 後測 | 後測 | |||||||||||
第21週 | 期末考 | 期末考 | 期末考 | |||||||||||
第22週 | 期末考 | 期末考 | 期末考 | |||||||||||
備註: | ||||||||||||||
1.訂有三個難度,可依照身體狀況選擇適合之強度,期末後測結束由體育老師提出修正建議。 | ||||||||||||||
2.實施之前務必先進行暖身活動。 | ||||||||||||||
3.依照周次進行指定之活動內容,如感覺身體狀況不適,切勿勉強,並調整難度即可。 | ||||||||||||||
4.本實施課程參考資料來源為教育部體適能網站。 |