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體適能建議處方「肌耐力訓練」
 難度等級一 難度等級二 難度等級三
第1週1公斤負重半蹲(30X7組) 3公斤負重登階(30X4組X2) 跳繩(40X5組)90次/分鐘速率
第2週單側俯臥舉腿(20X4組X2) 俯臥舉腿(20X7組) 俯臥舉體(20X4組)
第3週改良式仰臥起坐(20X7組) 仰臥舉腿(20X7組) 仰臥起坐(20X4組)
第4週1公斤負重半蹲(30X7組) 3公斤負重登階(30X4組X2) 跳繩(40X5組)90次/分鐘速率
第5週單側俯臥舉腿(20X4組X2) 俯臥舉腿(20X7組) 俯臥舉體(20X4組)
第6週改良式仰臥起坐(20X7組) 仰臥舉腿(20X7組) 仰臥起坐(20X4組)
第7週1公斤負重半蹲(30X7組) 3公斤負重登階(30X4組X2) 跳繩(40X5組)90次/分鐘速率
第8週第一次段考 第一次段考 第一次段考
第9週單側俯臥舉腿(20X4組X2) 俯臥舉腿(20X7組) 俯臥舉體(20X4組)
第10週改良式仰臥起坐(20X7組) 仰臥舉腿(20X7組) 仰臥起坐(20X4組)
第11週1公斤負重半蹲(30X7組) 3公斤負重登階(30X4組X2) 跳繩(40X5組)90次/分鐘速率
第12週單側俯臥舉腿(20X4組X2) 俯臥舉腿(20X7組) 俯臥舉體(20X4組)
第13週改良式仰臥起坐(20X7組) 仰臥舉腿(20X7組) 仰臥起坐(20X4組)
第14週1公斤負重半蹲(30X7組) 3公斤負重登階(30X4組X2) 跳繩(40X5組)90次/分鐘速率
第15週第二次段考 第二次段考 第二次段考
第16週單側俯臥舉腿(20X4組X2) 俯臥舉腿(20X7組) 俯臥舉體(20X4組)
第17週改良式仰臥起坐(20X7組) 仰臥舉腿(20X7組) 仰臥起坐(20X4組)
第18週1公斤負重半蹲(30X7組) 3公斤負重登階(30X4組X2) 跳繩(40X5組)90次/分鐘速率
第19週單側俯臥舉腿(20X4組X2) 俯臥舉腿(20X7組) 俯臥舉體(20X4組)
第20週後測 後測 後測
第21週期末考 期末考 期末考
第22週期末考 期末考 期末考
               
備註:
1.訂有三個難度,可依照身體狀況選擇適合之強度,期末後測結束由體育老師提出修正建議。
2.實施之前務必先進行暖身活動。
3.依照周次進行指定之活動內容,如感覺身體狀況不適,切勿勉強,並調整難度即可。
4.本實施課程參考資料來源為教育部體適能網站。

 

 

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