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體適能建議處方「肌力訓練」
 難度等級一 難度等級二 難度等級三
第1週垂直跳(8次X3組) 垂直跳階(12次X3組) 單腳跳階(8次X3組X2)
第2週手臂平舉2KG(12次X3組) 肩部推舉3KG(8次X3組) 手臂側舉3KG(5次X3組)
第3週跪姿伏地挺身(12次X3組) 伏地挺身(8次X3組) 加強伏地挺身(5次X3組)
第4週垂直跳(8次X3組) 垂直跳階(12次X3組) 單腳跳階(8次X3組X2)
第5週手臂平舉2KG(12次X3組) 肩部推舉3KG(8次X3組) 手臂側舉3KG(5次X3組)
第6週跪姿伏地挺身(12次X3組) 伏地挺身(8次X3組) 加強伏地挺身(5次X3組)
第7週垂直跳(8次X3組) 垂直跳階(12次X3組) 單腳跳階(8次X3組X2)
第8週第一次段考 第一次段考 第一次段考
第9週手臂平舉2KG(12次X3組) 肩部推舉3KG(8次X3組) 手臂側舉3KG(5次X3組)
第10週跪姿伏地挺身(12次X3組) 伏地挺身(8次X3組) 加強伏地挺身(5次X3組)
第11週垂直跳(8次X3組) 垂直跳階(12次X3組) 單腳跳階(8次X3組X2)
第12週手臂平舉2KG(12次X3組) 肩部推舉3KG(8次X3組) 手臂側舉3KG(5次X3組)
第13週跪姿伏地挺身(12次X3組) 伏地挺身(8次X3組) 加強伏地挺身(5次X3組)
第14週垂直跳(8次X3組) 垂直跳階(12次X3組) 單腳跳階(8次X3組X2)
第15週第二次段考 第二次段考 第二次段考
第16週手臂平舉2KG(12次X3組) 肩部推舉3KG(8次X3組) 手臂側舉3KG(5次X3組)
第17週跪姿伏地挺身(12次X3組) 伏地挺身(8次X3組) 加強伏地挺身(5次X3組)
第18週垂直跳(8次X3組) 垂直跳階(12次X3組) 單腳跳階(8次X3組X2)
第19週手臂平舉2KG(12次X3組) 肩部推舉3KG(8次X3組) 手臂側舉3KG(5次X3組)
第20週後測 後測 後測
第21週期末考 期末考 期末考
第22週期末考 期末考 期末考
               
備註:
1.訂有三個難度,可依照身體狀況選擇適合之強度,期末後測結束由體育老師提出修正建議。
2.實施之前務必先進行暖身活動。
3.依照周次進行指定之活動內容,如感覺身體狀況不適,切勿勉強,並調整難度即可。
4.本實施課程參考資料來源為教育部體適能網站。

 

 

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