體適能建議處方「基礎核心訓練」 | ||||||||||||||
難度等級一 | 難度等級二 | 難度等級三 | ||||||||||||
第1週 | 快走3圈 | 快走4圈 | 快走5圈 | |||||||||||
第2週 | 深蹲15下*3組 | 深蹲20下*3組 | 深蹲25下*3組 | |||||||||||
第3週 | 登階3分鐘 | 登階4分鐘 | 登階5分鐘 | |||||||||||
第4週 | 仰臥起坐15下*3組 | 仰臥起坐20下*3組 | 仰臥起坐25下*3組 | |||||||||||
第5週 | 開合跳15下*3組 | 開合跳20下*3組 | 開合跳25下*3組 | |||||||||||
第6週 | 交叉跨步深蹲10下*3組 | 交叉跨步深蹲15下*3組 | 交叉跨步深蹲20下*3組 | |||||||||||
第7週 | 快走3圈 | 快走4圈 | 快走5圈 | |||||||||||
第8週 | 第一次段考 | 第一次段考 | 第一次段考 | |||||||||||
第9週 | 快走3圈 | 快走4圈 | 快走5圈 | |||||||||||
第10週 | 仰臥抬腿15下*3組 | 仰臥抬腿20下*3組 | 仰臥抬腿25下*3組 | |||||||||||
第11週 | 抬腿跑15下*3組 | 抬腿跑20下*3組 | 抬腿跑30下*3組 | |||||||||||
第12週 | 棒式撐地20秒*3組 | 棒式撐地30秒*3組 | 棒式撐地40秒*3組 | |||||||||||
第13週 | 跳繩30下 | 跳繩40下 | 跳繩60下 | |||||||||||
第14週 | 慢跑2圈 | 慢跑3圈 | 慢跑4圈 | |||||||||||
第15週 | 第二次段考 | 第二次段考 | 第二次段考 | |||||||||||
第16週 | 慢跑3圈 | 慢跑4圈 | 慢跑5圈 | |||||||||||
第17週 | 跪姿伏地挺身10下*3組 | 跪姿伏地挺身15下*3組 | 跪姿伏地挺身20下*3組 | |||||||||||
第18週 | 跳繩40下 | 跳繩50下 | 跳繩60下 | |||||||||||
第19週 | 手助力深蹲20下*3組 | 手助力深蹲25下*3組 | 深蹲20下*3組 | |||||||||||
第20週 | 後測 | 後測 | 後測 | |||||||||||
第21週 | 期末考 | 期末考 | 期末考 | |||||||||||
第22週 | 期末考 | 期末考 | 期末考 | |||||||||||
備註: | ||||||||||||||
1.訂有三個難度,可依照身體狀況選擇適合之強度,期末後測結束由體育老師提出修正建議。 | ||||||||||||||
2.實施之前務必先進行暖身活動。 | ||||||||||||||
3.依照周次進行指定之活動內容,如感覺身體狀況不適,切勿勉強,並調整難度即可。 | ||||||||||||||
4.本實施課程參考資料來源為教育部體適能網站。 |