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體適能運動處方專區 / 身體質量(BMI)
體適能建議處方「基礎核心訓練」
 難度等級一 難度等級二 難度等級三
第1週快走3圈 快走4圈 快走5圈
第2週深蹲15下*3組 深蹲20下*3組 深蹲25下*3組
第3週登階3分鐘 登階4分鐘 登階5分鐘
第4週仰臥起坐15下*3組 仰臥起坐20下*3組 仰臥起坐25下*3組
第5週開合跳15下*3組 開合跳20下*3組 開合跳25下*3組
第6週交叉跨步深蹲10下*3組 交叉跨步深蹲15下*3組 交叉跨步深蹲20下*3組
第7週快走3圈 快走4圈 快走5圈
第8週第一次段考 第一次段考 第一次段考
第9週快走3圈 快走4圈 快走5圈
第10週仰臥抬腿15下*3組 仰臥抬腿20下*3組 仰臥抬腿25下*3組
第11週抬腿跑15下*3組 抬腿跑20下*3組 抬腿跑30下*3組
第12週棒式撐地20秒*3組 棒式撐地30秒*3組 棒式撐地40秒*3組
第13週跳繩30下 跳繩40下 跳繩60下
第14週慢跑2圈 慢跑3圈 慢跑4圈
第15週第二次段考 第二次段考 第二次段考
第16週慢跑3圈 慢跑4圈 慢跑5圈
第17週跪姿伏地挺身10下*3組 跪姿伏地挺身15下*3組 跪姿伏地挺身20下*3組
第18週跳繩40下 跳繩50下 跳繩60下
第19週手助力深蹲20下*3組 手助力深蹲25下*3組 深蹲20下*3組
第20週後測 後測 後測
第21週期末考 期末考 期末考
第22週期末考 期末考 期末考
               
備註:
1.訂有三個難度,可依照身體狀況選擇適合之強度,期末後測結束由體育老師提出修正建議。
2.實施之前務必先進行暖身活動。
3.依照周次進行指定之活動內容,如感覺身體狀況不適,切勿勉強,並調整難度即可。
4.本實施課程參考資料來源為教育部體適能網站。

 

 

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